Director Kuerpo Activo Internacional
Alvaro Mora
Una modalidad que se impone dentro de quienes desean obtener mejores resultados, mayores beneficios.
NUTRIENT TIMMING
Ultimamente hemos estado haciendo énfasis en algunos temas relacionadas
a la importancia de la nutrición, resaltando la combinación de las
fases del crecimiento muscular con la restauración del glicógeno;
aspectos que últimamente han estado sobresaliendo en la literatura
relacionada a la salud y el ejercicio.
Hemos hablado de la
importancia de la respuesta hormonal al ejercicio, y las caídas y picos
de algunos elementos que juegan un papel vital en el proceso anabólico, o
sea en la etapa de construcción del cuerpo, elementos como la insulina,
la testosterona y otros, que se han venido transformando en los puntos
más resaltantes de la nutrición deportiva.
Y justamente
encontré un artículo escrito por los PhD Robert Portman y John Ivy que
describen en un término lo que es el futuro en la nutrición deportiva.
El termino es conocido como NUTRIENT TIMING, que vendría siendo el
momento exacto para consumir los nutrientes, el momento oportuno de los
nutrientes.
La ciencia que soporta este concepto del NUTRIENT
TIMING no es nueva, pero el enfoque del cuando y que hay que comer va
ayudar a los futuros fisicoculturistas, atletas y gente activa sobre la
determinante relación que existe entre la adecuada nutrición para un
mejor desempeño y recuperación.
Pero que es el NUTRIENTE TIMING
Simplemente el sistema que te permite conocer el beneficio que se
obtiene cuando sabes cuando debes comer, que debes comer y cuanto debes
comer.
Esta la premisa para soportar un desempeño óptimo
durante la sesión de entrenamiento, por lo cual hay que proveer al
cuerpo de todo lo necesario para el crecimiento muscular, explotar al
máximo el relleno de glicógeno después de la actividad, y seguir una
dieta que promueva el crecimiento y reparación a través del día.
Esto esta basado en la información que soporta las variaciones de la
producción hormonal durante el día en respuesta al ejercicio. Por lo que
los especialistas dividieron al día en tres fases: la fase 1 la fase de
energía, la fase 2, la fase anabólica y la fase 3, que es la fase de
crecimiento.
FASE 1 – LA FASE DE LA ENERGIA
El ciclo del
NUTRIENT TIMING comienza con el entrenamiento. En esta fase el atleta
necesita suficiente energía para permitir unas buenas contracciones
musculares.
PhD Robert Portman y John Ivy hacen énfasis sobre
la importancia del transporte de nutrientes y ahorro de carbohidratos y
proteína, lo que evita la afectación del sistema inmune, minimiza el
daño muscular y favorece la escena para una recuperación más rápida
después del entrenamiento.
La necesidad de la ingesta de
carbohidratos dependerá de la intensidad, duración y tipo de ejercicio,
en adición a nuestros niveles de carbohidratos antes del ejercicio en la
comida consumida, y el grado de entrenamiento.
Los
especialistas hacen referencia también sobre la conveniencia de ingerir
carbohidratos de alto índice glicémico, durante la actividad física,
aunque aun no existe una cantidad precisa, aunque recomiendan el uso de
bebidas deportivas los cual produce un mejor desarrollo y eleva
considerablemente los niveles de glucosa en el plasma.
Hay un
beneficio comprobado por otros especialistas que revelan que el consumo
de 16 gr. de carbohidratos por hora genera beneficios.
También
se notaron efectos muy interesantes cuando se consumía una
suplementación de carbohidratos y proteínas durante la actividad.
FASE 2 FASE ANABÓLICA
Aquí se habla de la fase de la doble ventana de absorción de glucógeno
que esta estimada en 45 minutos luego de finalizar el entrenamiento o
competencia.
Esto significa que justo después del
entrenamiento, y durante 45 minutos aproximadamente se crea un ambiente
en le organismo que favorece el relleno de glucógeno al doble de la
velocidad normal, lo cual favorece significativamente el crecimiento y
la reparación del tejido muscular.
Los suplementos de
carbohidratos y proteína produjeron mayores niveles de insulina y
hormona del crecimiento, lo que creaba un ambiente más favorable para el
crecimiento, sobre todo mientras más rápido se ingiriera los nutrientes
una vez finalizado el entrenamiento.
Por supuesto la ingesta
de estos nutrientes luego del entrenamiento bloqueaban el estado
catabólico que se produce en el organismo como consecuencia del vaciado
de nuestros depósitos de energía luego del entrenamiento, favoreciendo
el estado anabólico, mejora el flujo sanguíneo en la sangre, recuerden
que la sangre es la encargada de transportar nutrientes, rellena los
depósitos de glucógeno, repara y favorece el crecimiento del tejido
muscular, reduce el daño muscular y apoya al sistema inmune.
(Catabolismo - es la síntesis de la fibra muscular para ser utilizada como energía)
Sobre las cantidades: estas van a variar de acuerdo a factores como:
tamaño, peso, tipo de actividad, intensidad y duración del
entrenamiento.
Por los menos en ciclistas se notaron cambios
interesantes consumiendo 1.2 grs de carbos x cada kilo de peso, y en lo
fisicoculturistas se ha hablado hasta de 5gr de carbos x k de peso
corporal.
Por ejemplo si eres una persona como yo que pesa
95-97 kilos deberías consumir 95 x 5 grs de carbos, estaríamos hablando
de 475-485 gramos de carbohidratos.
FASE 3 – FASE DEL CRECIMIENTO
La fase de crecimiento va enfocada al día siguiente del entrenamiento.
En las horas iniciales de esta fase, el cuerpo todavía esta en el modo
de post ejercicio.
Según los investigadores la síntesis de
proteína se mantiene elevada en un 50% hasta 4 horas después de haber
terminado el entrenamiento, y en un 109% en las 24 horas, retornando a
un estado base alrededor de 36 horas.
Entre algunas de las
recomendaciones es ingerir suficiente cantidad de proteína y
carbohidratos antes del entrenamiento para mejorar la síntesis de
proteína post entrenamiento.
Es imperativo durante la fase de
crecimiento mantener en óptimo estado los niveles de glicógeno, lo que
alimentara el crecimiento muscular y la reparación de tejidos.
Traducido y ampliado por
Alvaro "METAL" Mora
Especialista en Mercadeo
Director General
KUERPO ACTIVO INTERNACIONAL
Bienestar Integral y Desarrollo de la Salud Corporativas
Una modalidad que se impone dentro de quienes desean obtener mejores resultados, mayores beneficios.
NUTRIENT TIMMING
Hemos hablado de la importancia de la respuesta hormonal al ejercicio, y las caídas y picos de algunos elementos que juegan un papel vital en el proceso anabólico, o sea en la etapa de construcción del cuerpo, elementos como la insulina, la testosterona y otros, que se han venido transformando en los puntos más resaltantes de la nutrición deportiva.
Y justamente encontré un artículo escrito por los PhD Robert Portman y John Ivy que describen en un término lo que es el futuro en la nutrición deportiva. El termino es conocido como NUTRIENT TIMING, que vendría siendo el momento exacto para consumir los nutrientes, el momento oportuno de los nutrientes.
La ciencia que soporta este concepto del NUTRIENT TIMING no es nueva, pero el enfoque del cuando y que hay que comer va ayudar a los futuros fisicoculturistas, atletas y gente activa sobre la determinante relación que existe entre la adecuada nutrición para un mejor desempeño y recuperación.
Pero que es el NUTRIENTE TIMING
Simplemente el sistema que te permite conocer el beneficio que se obtiene cuando sabes cuando debes comer, que debes comer y cuanto debes comer.
Esta la premisa para soportar un desempeño óptimo durante la sesión de entrenamiento, por lo cual hay que proveer al cuerpo de todo lo necesario para el crecimiento muscular, explotar al máximo el relleno de glicógeno después de la actividad, y seguir una dieta que promueva el crecimiento y reparación a través del día.
Esto esta basado en la información que soporta las variaciones de la producción hormonal durante el día en respuesta al ejercicio. Por lo que los especialistas dividieron al día en tres fases: la fase 1 la fase de energía, la fase 2, la fase anabólica y la fase 3, que es la fase de crecimiento.
FASE 1 – LA FASE DE LA ENERGIA
El ciclo del NUTRIENT TIMING comienza con el entrenamiento. En esta fase el atleta necesita suficiente energía para permitir unas buenas contracciones musculares.
PhD Robert Portman y John Ivy hacen énfasis sobre la importancia del transporte de nutrientes y ahorro de carbohidratos y proteína, lo que evita la afectación del sistema inmune, minimiza el daño muscular y favorece la escena para una recuperación más rápida después del entrenamiento.
La necesidad de la ingesta de carbohidratos dependerá de la intensidad, duración y tipo de ejercicio, en adición a nuestros niveles de carbohidratos antes del ejercicio en la comida consumida, y el grado de entrenamiento.
Los especialistas hacen referencia también sobre la conveniencia de ingerir carbohidratos de alto índice glicémico, durante la actividad física, aunque aun no existe una cantidad precisa, aunque recomiendan el uso de bebidas deportivas los cual produce un mejor desarrollo y eleva considerablemente los niveles de glucosa en el plasma.
Hay un beneficio comprobado por otros especialistas que revelan que el consumo de 16 gr. de carbohidratos por hora genera beneficios.
También se notaron efectos muy interesantes cuando se consumía una suplementación de carbohidratos y proteínas durante la actividad.
FASE 2 FASE ANABÓLICA
Aquí se habla de la fase de la doble ventana de absorción de glucógeno que esta estimada en 45 minutos luego de finalizar el entrenamiento o competencia.
Esto significa que justo después del entrenamiento, y durante 45 minutos aproximadamente se crea un ambiente en le organismo que favorece el relleno de glucógeno al doble de la velocidad normal, lo cual favorece significativamente el crecimiento y la reparación del tejido muscular.
Los suplementos de carbohidratos y proteína produjeron mayores niveles de insulina y hormona del crecimiento, lo que creaba un ambiente más favorable para el crecimiento, sobre todo mientras más rápido se ingiriera los nutrientes una vez finalizado el entrenamiento.
Por supuesto la ingesta de estos nutrientes luego del entrenamiento bloqueaban el estado catabólico que se produce en el organismo como consecuencia del vaciado de nuestros depósitos de energía luego del entrenamiento, favoreciendo el estado anabólico, mejora el flujo sanguíneo en la sangre, recuerden que la sangre es la encargada de transportar nutrientes, rellena los depósitos de glucógeno, repara y favorece el crecimiento del tejido muscular, reduce el daño muscular y apoya al sistema inmune.
(Catabolismo - es la síntesis de la fibra muscular para ser utilizada como energía)
Sobre las cantidades: estas van a variar de acuerdo a factores como: tamaño, peso, tipo de actividad, intensidad y duración del entrenamiento.
Por los menos en ciclistas se notaron cambios interesantes consumiendo 1.2 grs de carbos x cada kilo de peso, y en lo fisicoculturistas se ha hablado hasta de 5gr de carbos x k de peso corporal.
Por ejemplo si eres una persona como yo que pesa 95-97 kilos deberías consumir 95 x 5 grs de carbos, estaríamos hablando de 475-485 gramos de carbohidratos.
FASE 3 – FASE DEL CRECIMIENTO
La fase de crecimiento va enfocada al día siguiente del entrenamiento. En las horas iniciales de esta fase, el cuerpo todavía esta en el modo de post ejercicio.
Según los investigadores la síntesis de proteína se mantiene elevada en un 50% hasta 4 horas después de haber terminado el entrenamiento, y en un 109% en las 24 horas, retornando a un estado base alrededor de 36 horas.
Entre algunas de las recomendaciones es ingerir suficiente cantidad de proteína y carbohidratos antes del entrenamiento para mejorar la síntesis de proteína post entrenamiento.
Es imperativo durante la fase de crecimiento mantener en óptimo estado los niveles de glicógeno, lo que alimentara el crecimiento muscular y la reparación de tejidos.
Traducido y ampliado por
Alvaro "METAL" Mora
Especialista en Mercadeo
Director General
KUERPO ACTIVO INTERNACIONAL
Director General
KUERPO ACTIVO INTERNACIONAL
Bienestar Integral y Desarrollo de la Salud Corporativas
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