El ejercicio de resistencia ha demostrado que puede ayudar a reducir
los factores de riesgo asociados con la diabetes tipo 2, problemas del
corazón y cáncer del colón.
También contribuye a prevenir la
osteoporosis, promueve la pÉrdida de peso y genera un mejor
mantenimiento, mantiene la funcionabilidad y habilidad, mejorando
sustancialmente la calidad de vida de las personas.
La mayoría
de las investigaciones en la programación de los entrenamientos de
resistencia han demostrado que, una programación progresiva debe ser
establecida para producir un continuo y sustancial aumento en la fuerza y
tamaño muscular.
En mi experiencia en particular con amigos y
clientes y su relación con la insulina, es altamente motivante,
reduciendo en la mayoría de los casos significativamente las dosis
acostumbradas, llegando en algunos casos la nivelación de la hormona a
situaciones casi normales.
A continuación a comentarÉ sobre
varias de las recomendaciones de la Amercian College of Sport Medicine,
en las cuales el programa de entrenamiento de resistencia se debe
estructurar en base a cuatro conceptos de progresión que son:
SOBRE CARGA
La sobrecarga genera un incremento constante de stress en el cuerpo
durante el entrenamiento, lo que minimiza el estancamiento en los
resultados, incrementando así el tono muscular. Recordemos que
precisamente esa frecuente variación es la que genera un estímulo positivo
en el tono y desarrollo de la musculatura.
Uno puede incorporar
la sobrecarga en el programa de entrenamiento modificando algunas
variables como: la selección y orden de los ejercicios, el mejor manejo
de la carga, hablamos de su aumento o disminución del número de sets y
repeticiones, la velocidad de las repeticiones y la duración del periodo
de descanso.
ESPECIFIDAD
Estas variables del entrenamiento
pueden ser modificadas para aumentar objetivos particulares ya que los
movimientos humanos han demostrado ser específicos.
Es por eso
que la adaptación del músculo esta influenciado por el patrón del
movimiento, es decir, el desarrollo del músculo esta influenciado de
acuerdo a la posición en que te colocas para trabajar determinado
ejercicio para producir un resultado específico, bien sea en cuanto al
desarrollo de masa muscular o la aplicación que desees darle a la
musculatura en determinada actividad deportiva.
La especifidad
está directamente relacionada al desarrollo preciso de tu musculatura de
acuerdo al resultado que quieras producir.
VARIACION
La
variación en una o más de estas variables es recomendable para una
progresión de largo plazo. Siempre recomiendo una variación total de la
rutina cada 8 semanas aprox. (cada 2 meses, dependiendo de la frecuencia
de entrenamiento de cada individuo).
Por ejemplo, variar
sistemáticamente el orden, el volumen, la velocidad e intensidad del
entrenamiento ha demostrado ser más efectivo para el aumento de la
potencia y la fuerza.
PERIODIZACION
La cual puede ser
lineal o no lineal, ambos esquemas han demostrado que ayudan a la
optimización de la fuerza y potencia muscular.
La
periodización lineal involucra una gradual disminución en el peso de las
cargas y aumento en la intensidad en la medida en que el entrenamiento
progresa.
La periodización no lineal involucra una variación en intensidad y volumen en un ciclo de 7 a 10 días.
Una periodización no lineal, es una variación en el entrenamiento con
pesas donde combinas, durante ese ciclo entrenamiento, pesas ligeras,
moderadas o pesadas, por ejemplo: en una semana de entrenamiento – el
día lunes puedes trabajar con el máximo peso de 3 a 5 repeticiones, el
miércoles trabajas con una carga máxima de 8 a 10 repeticiones y el
viernes con carga máxima de 12 a 15 repeticiones. Igualmente puedes
utilizar este esquema de entrenamiento por semana, es decir en cada
semana escoges para entrenar con diferentes pesos, repeticiones, una
semana liviano, otra pesado y otra término medio, de esta forma no
agotas al sistema muscular, permitiéndote una estimulación muscular
constante, un descanso óptimo y mantenerte alejado de las lesiones.
Por supuesto que la experiencia te indicará cómo irás alternando este esquema.
Importante y vital, jamás olvidar la importancia del calentamiento y
estiramiento, así como el mantener un control estricto del movimiento.
Alvaro "METAL"Mora - Especialista en Mercadeo de la Salud
Director General
KUERPO ACTIVO INTERNACIONAL
Mercadeo Especializado
Bienestar Integral y Desarrollo de la Salud Corporativa
Pioneros y Lideres, con más de 25 años promoviendo, desarrollando y mercadeando la Salud y el Ejercicio en Venezuela.
Para mayor información, asesoramiento a empresas (Wellness
Corporativo), colegios, clubes o gimnasios, pueden contactarnos vía
Inbox o kuerpoactivofm@gmail.com
Alvaro Mora
Liliana Lugo Lásser
Alvaro Mora