¿CUÁNTA AZÚCAR CREES TÚ QUE CONSUMIMOS AL DÍA? HOW MUCH SUGAR DO YOU THINK WE CONSUME DAILY?

 Liliana Lugo Lásser

Directora Kuerpo Activo Internacional

Do we like sugar? 

  

Talk about a sweet tooth.  Specialist suggest that we eat and drink 22 teaspoons -- or almost half a cup -- of added sugar each day. That's way more than the American Heart Association recommends: 6 teaspoons per day for women and 9 for men. Our sweets add up: Americans basically consume their weight -- about 142 pounds -- in sugar in just one year. Can you imagine? No wonder more than half of the population is overweight.

Added sugars include all kinds of sugars and syrups that are put in a product during processing to make it taste better,  we can add to all that what we consume with coffee, juices, bread, preserves, cookies, candies, chocolate. you name it. They have little nutritional value other than giving you extra calories.

¿Que si nos gusta el dulce?.  

Specilistas sugieren que comemos y bebemos 22 cucharaditas - o casi la mitad de  una taza  de azúcar cada día. Eso es mucho más  de lo que la American Heart Association recomienda: 6 cucharaditas por día para las mujeres y para los hombres 9. Los azúcares se suman: los estadounidenses consumen básicamente su peso - alrededor de 142 libras - en sólo un año en azúcar. ¿Te imaginas? No es de extrañar que más de la mitad de la población tiene sobrepeso y en venezuela mas del 30% de la población sufre de obesidad y la otra mitad de sobre peso. ¿Qué te parece?

Alarmante ¿Verdad?

 Los azúcares agregados incluyen todo tipo de azúcares y jarabes que se ponen en un producto para hacer que  el gusto sea  mejor en su  procesamiento, podemos mencionar además de eso lo que le agregamos al café, jugos, pan, conservas, galletas, caramelos, chocolate.. Ellos tienen poco valor nutricional que no le da calorías adicionales.

Traducido y adaptado por:

Liliana Lugo Lásser

Fitness Specialist

Directora Ejecutiva

KUERPO ACTIVO INTERNACIONAL

email:kuerpoactivointernacional@gmail.com

Facebook grupo:KUERPO ACTIVO INTERNACIONAL

Visita nuestros blogs.

http://kuerpoactivotipsperderpeso.blogspot.com

http.//kuerpoactivoelsecreto.blogspot.com

NUTRIENT TIMMING - 2da Parte

Alvaro Mora

 Director Kuerpo Activo Internacional

NUTRIENT TIMMING

Segunda Parte

Continuando con el tema de ayer, NUTRIENT TIMMING la estrategia que se impone con fuerza dentro del mundo del entrenamiento, y que es efectiva para cualquier tipo de actividad deportiva.

El NUTRIENT TIMMING, no es otra cosa que saber qué comer, cuándo comer y qué cantidad, manejando factores como el índice glicémico de los alimentos, obteniendo un mejor control y resultado del funcionamiento de nuestras hormonas, manteniendo así el adecuado balance de las mismas.

En éste caso, me referiré a entrenamientos de resistencia, como: mountain bike, triatlón, treking y otras pruebas de resistencia. Trataremos específicamente qué podemos comer y qué cantidad de alimento debamos ingerir para estos tipos de entrenamientos.

Es recomendado para los atletas que realizan entrenamiento de resistencia, aquellos que se entrenan durante 90 minutos o más, la mayoría de los días, consumir aproximadamente 44 a 50 calorías por kilo de peso cada día. con un consumo de 6 a 8 gr por kilo de peso corporal por día.

Por ejemplo, un atleta activo de 70 kilogramos de peso corporal necesita alrededor de 3.080 a 3500 calorías diarias para poder mantener su peso y de 420 a 560 gramos de carbohidratos.

Una dieta consistente en alto consumo de carbohidratos – a diferencia de las dietas alta en grasas – han demostrado que retardan el tiempo de fatiga durante el ejercicio.

Estimar las necesidades protéicas de un atleta puede ser dificultoso, pero una revisión profunda de los requerimientos de proteína en los atletas de resistencia realizado por el investigador Tarnopolski, recomienda de 1 a 1.5 grs por kilo de peso corporal de proteína por día, eso significa que el atleta de 70 kilos debería consumir entre 70 a 98 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Recuerden, hablamos de entrenamientos aeróbicos...

En la próxima entrega comentaremos sobre qué tipo de alimentos son recomedados ingerir en las diferentes etapas...

Traducido y ampliado por
Alvaro "METAL" Mora 

Especialista en Mercadeo
Director General
KUERPO ACTIVO INTERNACIONAL

Bienestar Integral y Desarrollo de la Salud Corporativa

NUTRIENT TIMMING

Alvaro Mora

Director Kuerpo Activo Internacional

Una modalidad que se impone dentro de quienes desean obtener mejores resultados, mayores beneficios.

NUTRIENT TIMMING

Ultimamente hemos estado haciendo énfasis en algunos temas relacionadas a la importancia de la nutrición, resaltando la combinación de las fases del crecimiento muscular con la restauración del glicógeno; aspectos que últimamente han estado sobresaliendo en la literatura relacionada a la salud y el ejercicio.

Hemos hablado de la importancia de la respuesta hormonal al ejercicio, y las caídas y picos de algunos elementos que juegan un papel vital en el proceso anabólico, o sea en la etapa de construcción del cuerpo, elementos como la insulina, la testosterona y otros, que se han venido transformando en los puntos más resaltantes de la nutrición deportiva.

Y justamente encontré un artículo escrito por los PhD Robert Portman y John Ivy que describen en un término lo que es el futuro en la nutrición deportiva. El termino es conocido como NUTRIENT TIMING, que vendría siendo el momento exacto para consumir los nutrientes, el momento oportuno de los nutrientes.

La ciencia que soporta este concepto del NUTRIENT TIMING no es nueva, pero el enfoque del cuando y que hay que comer va ayudar a los futuros fisicoculturistas, atletas y gente activa sobre la determinante relación que existe entre la adecuada nutrición para un mejor desempeño y recuperación.

Pero que es el NUTRIENTE TIMING
Simplemente el sistema que te permite conocer el beneficio que se obtiene cuando sabes cuando debes comer, que debes comer y cuanto debes comer.

Esta la premisa para soportar un desempeño óptimo durante la sesión de entrenamiento, por lo cual hay que proveer al cuerpo de todo lo necesario para el crecimiento muscular, explotar al máximo el relleno de glicógeno después de la actividad, y seguir una dieta que promueva el crecimiento y reparación a través del día.

Esto esta basado en la información que soporta las variaciones de la producción hormonal durante el día en respuesta al ejercicio. Por lo que los especialistas dividieron al día en tres fases: la fase 1 la fase de energía, la fase 2, la fase anabólica y la fase 3, que es la fase de crecimiento.

FASE 1 – LA FASE DE LA ENERGIA
El ciclo del NUTRIENT TIMING comienza con el entrenamiento. En esta fase el atleta necesita suficiente energía para permitir unas buenas contracciones musculares.

PhD Robert Portman y John Ivy hacen énfasis sobre la importancia del transporte de nutrientes y ahorro de carbohidratos y proteína, lo que evita la afectación del sistema inmune, minimiza el daño muscular y favorece la escena para una recuperación más rápida después del entrenamiento.

La necesidad de la ingesta de carbohidratos dependerá de la intensidad, duración y tipo de ejercicio, en adición a nuestros niveles de carbohidratos antes del ejercicio en la comida consumida, y el grado de entrenamiento.

Los especialistas hacen referencia también sobre la conveniencia de ingerir carbohidratos de alto índice glicémico, durante la actividad física, aunque aun no existe una cantidad precisa, aunque recomiendan el uso de bebidas deportivas los cual produce un mejor desarrollo y eleva considerablemente los niveles de glucosa en el plasma.

Hay un beneficio comprobado por otros especialistas que revelan que el consumo de 16 gr. de carbohidratos por hora genera beneficios.

También se notaron efectos muy interesantes cuando se consumía una suplementación de carbohidratos y proteínas durante la actividad.

FASE 2 FASE ANABÓLICA
Aquí se habla de la fase de la doble ventana de absorción de glucógeno que esta estimada en 45 minutos luego de finalizar el entrenamiento o competencia.

Esto significa que justo después del entrenamiento, y durante 45 minutos aproximadamente se crea un ambiente en le organismo que favorece el relleno de glucógeno al doble de la velocidad normal, lo cual favorece significativamente el crecimiento y la reparación del tejido muscular.

Los suplementos de carbohidratos y proteína produjeron mayores niveles de insulina y hormona del crecimiento, lo que creaba un ambiente más favorable para el crecimiento, sobre todo mientras más rápido se ingiriera los nutrientes una vez finalizado el entrenamiento.

Por supuesto la ingesta de estos nutrientes luego del entrenamiento bloqueaban el estado catabólico que se produce en el organismo como consecuencia del vaciado de nuestros depósitos de energía luego del entrenamiento, favoreciendo el estado anabólico, mejora el flujo sanguíneo en la sangre, recuerden que la sangre es la encargada de transportar nutrientes, rellena los depósitos de glucógeno, repara y favorece el crecimiento del tejido muscular, reduce el daño muscular y apoya al sistema inmune.

(Catabolismo - es la síntesis de la fibra muscular para ser utilizada como energía)

Sobre las cantidades: estas van a variar de acuerdo a factores como: tamaño, peso, tipo de actividad, intensidad y duración del entrenamiento.

Por los menos en ciclistas se notaron cambios interesantes consumiendo 1.2 grs de carbos x cada kilo de peso, y en lo fisicoculturistas se ha hablado hasta de 5gr de carbos x k de peso corporal.

Por ejemplo si eres una persona como yo que pesa 95-97 kilos deberías consumir 95 x 5 grs de carbos, estaríamos hablando de 475-485 gramos de carbohidratos.

FASE 3 – FASE DEL CRECIMIENTO
La fase de crecimiento va enfocada al día siguiente del entrenamiento. En las horas iniciales de esta fase, el cuerpo todavía esta en el modo de post ejercicio.

Según los investigadores la síntesis de proteína se mantiene elevada en un 50% hasta 4 horas después de haber terminado el entrenamiento, y en un 109% en las 24 horas, retornando a un estado base alrededor de 36 horas.

Entre algunas de las recomendaciones es ingerir suficiente cantidad de proteína y carbohidratos antes del entrenamiento para mejorar la síntesis de proteína post entrenamiento.

Es imperativo durante la fase de crecimiento mantener en óptimo estado los niveles de glicógeno, lo que alimentara el crecimiento muscular y la reparación de tejidos.


Traducido y ampliado por
Alvaro "METAL" Mora

Especialista en Mercadeo
Director General
KUERPO ACTIVO INTERNACIONAL

Bienestar Integral y Desarrollo de la Salud Corporativas