ANTIOXIDANTES EN FRUTAS Y VEGETALES

RACIONES DE FRUTAS, ESPINACAS Y SUS BENEFICIOS

  

¿Sabías tú que según la Escuela de Salud Pública de Harvard, una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de padecer accidentes cerebrovasculares e insuficiencias cardíacas?. 

En un estudio de 14 años, las personas que consumieron 8 o más porciones de frutas y verduras redujeron el riesgo de infarto en un 30% en comparación con aquellas que consumían menos de una porción y media.

Ahora bien, hagamos una reflexión profunda al respecto de nuestra alimentación, y responder sinceramente a la siguiente pregunta.
A conciencia, y con sinceridad:

¿Cuantas porciones de frutas y vegetales consumes diariamente?
1 a 2 Si o No -
3 a 4 Sí o No -
5 a 6 Sí o No -
7 a 9 Sí o No -
9 a 12 Sí o No

Te responderé en un comentario, mas abajo,la siguiente pregunta:
¿Que cantidad de porciones de frutas y vegetales son las que según Las Pautas Alimenticias más recientes alientan a las personas a consumir? 

En el caso de las verduras de hojas verdes crudas, como las que se consumen en ensaladas, necesitas 2 tazas para alcanzar el equivalente a una porción de verduras crudas. Para otras verduras crudas: una porción de zanahorias crudas es media taza y dos pencas de apio crudo equivalen a una porción o una taza.

 PARA LA PREVENCIÓN DEL CANCER Y ENFERMEDADES CARDÍACAS

Las frutas y verduras son fuentes ricas en antioxidantes, sustancias que pueden ayudar a evitar que los radicales libres dañen las células del cuerpo y a su vez pueden retrasar o incluso prevenir ciertos tipos de cáncer. Las frutas y verduras de brillantes colores tienen altos niveles de antioxidantes, por lo que consumir una variedad de productos agrícolas de diferentes colores todos los días es una gran estrategia para asegurarte de que estás consumiendo muchos tipos de antioxidantes. Muchas frutas y verduras también son ricas en calcio, un nutriente que puede reducir tu riesgo de cáncer de colon. Además, con su alto contenido en fibra, también pueden ayudar a combatir las enfermedades cardiovasculares mortales y enfermedades del corazón. La fibra dietética puede reducir los niveles de colesterol y la presión arterial cuando se consume en lugar de alimentos altos en grasa y en sodio.

MEJOR FUENTE DE ANTIOXIDANTES: LA ESPINACA

 

 

Las Espinacas son altamente  Alcalinizantes. Según el Dr. Robert O. Young (nacido en 1952)   autor y empresario norteamericano, escritor de varios libros de medicina alternativa que promueven una dieta alcalina. Su trabajo más popular es la serie de libros llamada "pH Miracle" (Milagro del PH), en los cuales promueve su creencia en la salud holística y un estilo de vida "alcalínico, sugiere que todas las hortalizas y verduras de hojas verdes deberían consumirse en abundancia, pero que  de todas ellas las espinacas son una de las mejores ya que son fáciles de conseguir, fáciles de usar en recetas, ensaladas, y además son deliciosas. 

Las espinacas “baby” o las que ya han crecido completamente son vegetales verdaderamente energéticos, nutritivos y son increíblemente alcalinizantes. Al igual que todo el alimento verde, las espinacas son muy ricas en clorofila, son un potente alcalinizante y precursor de la generación de glóbulos rojos.

También tienen un contenido muy elevado en vitamina K, vitamina A, manganeso, ácido fólico, magnesio, hierro, vitamina C, vitamina B2, calcio, potasio, vitamina E y fibra dietética. Es difícil que haya sobre la Tierra algún alimento más completo y os animo vivamente a que comáis espinacas cada día y más de una vez.

 En sus escritos y conferecias,  Young promueve una dieta alcalina, alegando que la salud depende primariamente del adecuado balance de la acidez en el cuerpo humano y que un ambiente ácido causa cancer, obesidad, osteoporósis, crecimiento de hongos tales como la candida albicans, gripe, problemas de la piel y otras enfermedades.

Young,    quien no es doctor en medícina, sino con especialidad en Naturopatía, recomienda un estilo de vida con bajos niveles de estrés, abundante agua y una dieta alta en clorofila. Recomienda, además, una moderada ingesta de vegetales altos en carbohidratos, algunos granos, y pescado fresco. Young además recomienda abstenerse de comidas ácidas tales como el azúcar, la carne roja, los mariscos, huevos, lácteos, las comidas procesadas, los endulzantes artificiales, el alcohol, el café, chocolate, y las bebidas carbonatadas, bajo la idea de que tales comidas sobrecargan el cuerpo con acidez y causan enfermedades.Y aunque el  National Council Against Health Fraud, Young no ha publicado ningúna investigación en algún periódico científico reconocido, su concepto de alimentación es bien recomendado y mencionado por médicos naturistas que siguen la filosofía  de la Dieta Alcalina para unamejor calidad de vida y prevención de enfermedades.

A pesar de ser una teoría muy contraversial, es preferible mil veces alimentarse con alimentos "vivos", que con alimentos procesados que contienen una serie de preservativos y aditivos químicos que no pueden ser beneficiales para la salud. 

No dudes  de ahora en adelante, sin o lo haces hasta ahora, de comsumir más  frutas y vegetales, y sobre todo la espinaca a diario. 

Bien que lo decia "Popeye" y repetidas veces. Puedes tomarla en jugos, incluirla en tu sandwich o hamburguesa, tortillas o panquecas, prepararla como sopa o crema, o puedes comerla en ensaladas crudas o con vegetales al vapor. Con creatividad, estoy segura que ampliaras tus recetas con espinacas.

Enriquece tus células y embellece tu salud a traves de una alimentacion rica en fibra y antioxidantes, tambien te ayudará a perder peso, tener más energía y vitalidad.

Escrito y Adaptado por:
Arq. Liliana Lugo Lásser
Fitness Specialist
Directora Ejecutiva
KUERPO ACTIVO INTERNACIONAL
Bienestar Integral y Desarrollo de la Salud Corporativa
Lideres desde 1988 Promoviendo, Desarrollando y
Mercadeando la Salud y el Ejercicio en Venezuela.
Para mayor información, asesoramiento a empresas (Wellness Corporativo),colegios, clubes o gimnasios, pueden contactarnos vía Inbox
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DESAYUNO NUTRITIVO, SABROSO Y BALANCEADO

BUENOS DIAS!!!

Comienza el dia con un desayuno nutritivo, sano, balanceado  y bajo en grasas.

 

Fácil de preparar y con muchísimos nutrientes y antioxidantes.

Agrega: 

Lechoza, 

Cambur, 

Mango, 

Zanahoria, 

Rúgula y 

Jengibre.

Añádele agua hasta alcanzar la consistencia deseada y 

2 cdas de proteina

1 cda de colágeno hidrolizado.

Voila!! 
Ahora listos para tu actividad fisica en el gym o al aire libre.

Disfruta  y  mantente con  Kuerpo Activo.

GOOD MORNING!!!

Start a great day with a nutritious juice for breakfast. 

Add:

Papaya, 

Mango, 

Banana, 

Ruccula, 

Carrots and 

Ginseng.

2 scoops of  protein

2 scoops of  hydrolized collagen. 

Voila!! 
All set for your activity at the gym or outdoors after an hour or so.

Enjoy!

Liliana Lugo Lásser
Fitness Specialist
Directora Ejecutiva
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TORTILLA DE BROCCOLI, ACELGAS Y AJO PORRO

 TORTILLA DE BROCCOLI, ACELGAS Y AJO PORRO

Una tortilla muy sabrosa,  alta en proteínas y baja en grasas. 

Un huevo mediano de unos 60 gramos  aporta unos 7,5 gramos de proteínas, lo que para una persona de 75 kilos significa el 10% de sus necesidades protéicas diarias.

Y cada clara de huevo contiene 4 gr. de proteína.

La clara está formada principalmente por agua y proteínas. Las proteínas son cadenas de aminoácidos que en el caso del huevo, son los 8 esenciales (imprescindibles) para el organismo humano. También contiene vitaminas y minerales (ej: Niacina, Riboflavina, Magnesio y Potasio, entre otros), y a la vez, una serie de enzimas que actúan como barreras contra microorganismos. La clara aporta 17 calorías (1 clara de huevo grande), el mejor perfil proteico y numerosas vitaminas y minerales. 

Ambas partes del huevo contienen altas cantidades de proteína de muy alto valor biológico. Concretamente la yema es la parte que más contiene, incluso es la que da sabor a este plato debido en gran parte a su alto contenido graso. La clara por su parte está compuesta por más cantidad de agua, aunque también es muy rica en proteínas de un alto valor biológico que no debemos desperdiciar y que para los deportistas son muy útiles.

Para quienes tienen porblemas procesando grasas en su aparato digestivo, una sola yema hará la diferencia y se hace más tolerable para digerir.

Así que esta tortilla  completa contiene 31 gr. de proteína, más que una pechuga de pollo, lo que para esa misma persona de 75 kilogramos de peso, representaría el 50%  (aproximadamente y dependiendo de su nivel de actividad física y objetivos en el desarrollo muscular) de sus necesidades proteícas diarias.

Podríamos decir que ésta tortilla es bastante completa, ya que  además de la proteína, cubrimos nuestra necesidad de consumir la porción de vegetales  diaria, según la piramide alimenticia. 

Preparación: 

En un recipiente de vidrio, bate los huevos primero y luego con ellos los vegetales. 

Utiliza un Sartén de teflón bueno para que no utilices aceite alguno y vacía el contenido del recipiente de vidrio en el. 

Muy apropiado para cualquier hora del día, inclusive para merendar. 

  
1 HUEVO ENTERO  78 cal
6 BLANCAS DE HUEVO 102 cal
1/2 TAZA DE BROCCOLI PICADO 15 cal
1/2 TAZA DE ACELGAS 20 cal
1/4 TAZA DE AJO PORRO PICADO 10 cal
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

227 calorías, 31 gr. de proteína.
2 porciones - 113 calorías por porción.

Espero que lo disfrutes.


Liliana Lugo Lásser
Fitness Specialist
Directora Ejecutiva
KUERPO ACTIVO INTERNACIONAL
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EJERCICIOS DE RESISTENCIA REDUCE LA DIABETES

Alvaro Mora

Director Kuerpo activo Internacional

                        EJERCICIOS DE RESISTENCIA 

                             REDUCE LA DIABETES

El ejercicio de resistencia ha demostrado que puede ayudar a reducir los factores de riesgo asociados con la diabetes tipo 2, problemas del corazón y cáncer del colón.

También contribuye a prevenir la osteoporosis, promueve la pÉrdida de peso y genera un mejor mantenimiento, mantiene la funcionabilidad y habilidad, mejorando sustancialmente la calidad de vida de las personas.

La mayoría de las investigaciones en la programación de los entrenamientos de resistencia han demostrado que, una programación progresiva debe ser establecida para producir un continuo y sustancial aumento en la fuerza y tamaño muscular.

En mi experiencia en particular con amigos y clientes y su relación con la insulina, es altamente motivante, reduciendo en la mayoría de los casos significativamente las dosis acostumbradas, llegando en algunos casos la nivelación de la hormona a situaciones casi normales.

A continuación a comentarÉ sobre varias de las recomendaciones de la Amercian College of Sport Medicine, en las cuales el programa de entrenamiento de resistencia se debe estructurar en base a cuatro conceptos de progresión que son:

SOBRE CARGA
La sobrecarga genera un incremento constante de stress en el cuerpo durante el entrenamiento, lo que minimiza el estancamiento en los resultados, incrementando así el tono muscular. Recordemos que precisamente esa frecuente variación es la que genera un estímulo positivo en el tono y desarrollo de la musculatura.

Uno puede incorporar la sobrecarga en el programa de entrenamiento modificando algunas variables como: la selección y orden de los ejercicios, el mejor manejo de la carga, hablamos de su aumento o disminución del número de sets y repeticiones, la velocidad de las repeticiones y la duración del periodo de descanso.

ESPECIFIDAD
Estas variables del entrenamiento pueden ser modificadas para aumentar objetivos particulares ya que los movimientos humanos han demostrado ser específicos.

Es por eso que la adaptación del músculo esta influenciado por el patrón del movimiento, es decir, el desarrollo del músculo esta influenciado de acuerdo a la posición en que te colocas para trabajar determinado ejercicio para producir un resultado específico, bien sea en cuanto al desarrollo de masa muscular o la aplicación que desees darle a la musculatura en determinada actividad deportiva.

La especifidad está directamente relacionada al desarrollo preciso de tu musculatura de acuerdo al resultado que quieras producir.

VARIACION
La variación en una o más de estas variables es recomendable para una progresión de largo plazo. Siempre recomiendo una variación total de la rutina cada 8 semanas aprox. (cada 2 meses, dependiendo de la frecuencia de entrenamiento de cada individuo).

Por ejemplo, variar sistemáticamente el orden, el volumen, la velocidad e intensidad del entrenamiento ha demostrado ser más efectivo para el aumento de la potencia y la fuerza.

PERIODIZACION
La cual puede ser lineal o no lineal, ambos esquemas han demostrado que ayudan a la optimización de la fuerza y potencia muscular.

La periodización lineal involucra una gradual disminución en el peso de las cargas y aumento en la intensidad en la medida en que el entrenamiento progresa.

La periodización no lineal involucra una variación en intensidad y volumen en un ciclo de 7 a 10 días.

Una periodización no lineal, es una variación en el entrenamiento con pesas donde combinas, durante ese ciclo entrenamiento, pesas ligeras, moderadas o pesadas, por  ejemplo: en una semana de entrenamiento – el día lunes puedes trabajar con el máximo peso de 3 a 5 repeticiones, el miércoles trabajas con una carga máxima de 8 a 10 repeticiones y el viernes con carga máxima de 12 a 15 repeticiones. Igualmente puedes utilizar este esquema de entrenamiento por semana, es decir en cada semana escoges para entrenar con diferentes pesos, repeticiones, una semana liviano, otra pesado y otra término medio, de esta forma no agotas al sistema muscular, permitiéndote una estimulación muscular constante, un descanso óptimo y mantenerte alejado de las lesiones.

Por supuesto que la experiencia te  indicará cómo  irás alternando este esquema.

Importante y vital, jamás olvidar la importancia del calentamiento y estiramiento, así como el mantener un control estricto del movimiento.

Alvaro "METAL"Mora - Especialista en Mercadeo de la Salud
Director General
KUERPO ACTIVO INTERNACIONAL

Mercadeo Especializado
Bienestar Integral y Desarrollo de la Salud Corporativa
Pioneros y Lideres, con más de 25 años promoviendo, desarrollando y mercadeando la Salud y el Ejercicio en Venezuela.

Para mayor información, asesoramiento a empresas (Wellness Corporativo), colegios, clubes o gimnasios, pueden contactarnos vía Inbox o kuerpoactivofm@gmail.com

Lafayette, Crawfish and Cajun Pepper to Boost Up your Metabolism

Liliana Lugo Lásser

Directora Ejecutiva Kuerpo Activo Internacional

SPANISH / ENGLISH
 

 Lafayette, Crawfish Cajun Pepper y Aumentar   Su Metabolismo

Estudié en Lafayette Louisiana en la entonces llamada Universidad de Southwestern Louisiana USL, conocida ahora como la Universidad de Louisiana,  y m e gradué  en 1983 en  Arte, Arquitectura y Ciencias del Comportamiento. Empecé a estudiar en Venezuela en la  Avila Universidad, cerrado, pocos meses después de que el propietario, el Sr. Abadía había muerto en  1977. Luego continué mis estudios  de Arquitectura en la Complutense de Madrid, durante 2 años, hasta que finalmente  me residencié en Lafayette, cuidad del Estado de Louisiana, en USA. Este pueblo era  de una amable y  hermosa  población que inmediatamente me hizo sentir como en casa.
Un montón de hermosos y pictorescos Bayous en Lafayette y alrededor de USL, entonces me recordabam a esas imágenes  de  las películas de terror, pero al mismo tiempo, trajo una sensación de paz y tranquilidad  que se convirtió en  mi cómplice durante el  período de estudio de  la mejor  parte de mi vida.
  "Bayous es un término americano para un cuerpo de agua normalmente  que se encuentran en planos,  en  zonas bajas, y puede referirse tanto a un flujo muy lento o río (a menudo con un borde  poco definidos), o de un lago o humedal pantanoso. El nombre de "bayou" también puede referirse a los arroyos cuyas aguas   cambian  de nivel debido a las mareas que retienen el agua salobre que es muy propicio para los peces y el plancton. Bayous se encuentran comúnmente en la región de la Costa del Golfo de los Estados Unidos meridionales, en especial la región del río Mississippi, y en el estado de Louisiana  que es famosa por ellos "

Muchos pantanos son el hogar de  una especie langostas, llamado “cawfish”. Uno de los principales eventos de Lafayette Louisiana es el Festival Crawfish. Uno de los pasatiempos favoritos de esta cultura es la captura de  ésta langosta de  pantanos y  mar cercanos. Cientos de kilos de langostas se cocinan en  todos los sentidos imaginables ,  hay bailes, carreras de cangrejos de río y muchas delicias más en estos  eventos de Lafayette Louisiana.

"A partir de 2005, Louisiana suministra el 95% de las langostas de río recolectadas en los EE.UU.. En 1987, Louisiana produce el 90% de los cangrejos cosechados en el mundo, el 70% se consume localmente. En 2007, la cosecha de Louisiana  de crawfish estaba a punto  de 54.800 toneladas, casi toda ella de la acuicultura. Alrededor del 70% -80% de los cangrejos de río  que se producen en Louisiana son Procambarus clarkii (cangrejo americano), con el restante 20% -30% siendo Procambarus zonangulus (cangrejo del río blanco). "

La comida era totalmente diferente en su sabor para mí, aunque me había  acostumbrado a ella  después de un tiempo, y también, su sabor culinario es  muy diferente a todos en los EE.UU.. A pesar de pedir una comida no  picante , siempre  será picante para quienes no son de LA y la razón principal es por  el uso de esta especie especial llamado Papper Cayenne, que es otra cosa típica de Lafayette en la mayoría de sus platos.

Los alimentos picantes contienen compuestos químicos que pueden aumentar el metabolismo a una velocidad mayor. Comer una cucharada de pimienta de cayena puede aumentar su tasa metabólica. El efecto es probablemente temporal, pero si usted come alimentos picantes con frecuencia, los beneficios pueden sumar. Para éste fin, condimente sus  platos de pasta,  sopas y guisos con la pimienta roja molida.

"La pimienta de cayena, también conocida como la especia Guinea, vaca-cuerno pimienta, Aleva, pájaro pepperor, especialmente en su forma en polvo, pimiento rojo-es un ají picante utilizado para platos de sabor. Es de color rojo cuando madura, pero también se come cuando aún estando  verde. Llamado así por la ciudad de Cayena, en la Guayana Francesa, que es una variedad de Capsicum annuum relacionado con pimientos, jalapeños y otros. "

La Pimienta de cayena, es relativamente alta en vitamina A. También contiene vitamina B6, vitamina E, vitamina C, riboflavina, potasio y manganeso. [Sin embargo, dada la muy pequeña cantidad de pimienta de cayena  que se consume típicamente en una porción, no  hace  que contribuyan de forma significativa a la ingesta dietética total de estos nutrientes. Pimienta de Cayena también  se conoce por  ser un afrodisíaco masculino, ya que contiene capsaicina, que puede aumentar el flujo de sangre a todas las partes del cuerpo humano.
También  podemos encontrar  parchos de capsaicina de mucha efectividad para la acupuntura y alivio de  los dolores musculares.

Así que si desea acelerar tu  metabolismo añádele  un poco de sabor a su comida con Cayenne Pepper y alivie sus dolores musculares con  parchos de Capsaicina.

 

Lafayette, Crawfish and Cajun Pepper to Boost up your Metabolism

I studied in Lafayette Louisiana at the then called University of Southwestern Louisiana USL, known now as University of Louisiana, graduated in 1983 from Arts, Arquitecture and behavioral Sciences. I  began  to study in Venezuela at the Universidad Avila, closed, a few months  after  the owner, Mr Abadía had died im 1977. I then continued my Arcuitecture studies at the Complutense de Madrid, for 2 years, before finally settling  myself in  Lafayette. This town was so  friendly  and beautiful  that it  inmediatly made me feel at home.
Lots of Bayous in Lafayette and around USL,  then reminded me of those terror pictures seen in TV, but at the same time, brought a peaceful and calm feeling  which became an accomplice  to me for a good  study period of my life.
  “Bayous is an American term for a body of water typically found in flat, low-lying areas, and can refer either to an extremely slow-moving stream or river (often with a poorly defined shoreline), or to a marshy lake or wetland. The name "bayou" can also refer to creeks whose water level changes due to tides and which hold brackish water which is highly conducive to fish life and plankton. Bayous are commonly found in the Gulf Coast region of the southern United States, notably the Mississippi River region, with the state of Louisiana being famous for them”
Many bayous are home to crawfish, certain species of shrimp. One of the premiere Lafayette Louisiana events is the Crawfish Festival. One of the favorite pastimes of this culture is the catching of crawfish from the nearby swamps and ocean. Hundreds of pounds of crawfish are cooked in every delicious way fathomable and there are dances, crawfish races and many more delights at this granddaddy of all Lafayette Louisiana events.
“As of 2005, Louisiana supplies 95% of the crayfish harvested in the US. In 1987, Louisiana produced 90% of the crayfish harvested in the world, 70% of which were consumed locally. In 2007, the Louisiana crawfish harvest was about 54,800 tons, almost all of it from aquaculture. About 70%–80% of crayfish produced in Louisiana are Procambarus clarkii (red swamp crawfish), with the remaining 20%–30% being Procambarus zonangulus (white river crawfish).”
Food was totally  different in its taste to me, although I got used to it after a while, and also very different to all in the USA. Even though you ask for a non spicy food, it will always  feel  spicy to all those who are not from LA and the main reason is  for the use  of this  special specie called Cayenne Papper  which is another typical thing from Lafayette 
Spicy foods contain chemical compounds that can kick the metabolism into a higher gear. Eating a tablespoon of  cayenne pepper can boost your metabolic rate. The effect is likely temporary, but if you eat spicy foods often, the benefits may add up. For a quick boost, spice up pasta dishes, chili, and stews with red-pepper flakes.
“The cayenne pepper—also known as the Guinea spice, cow-horn pepper, aleva, bird pepperor, especially in its powdered form, red pepper—is a hot chili pepper used to flavour dishes. It is red colored when ripened to maturity, but also eaten while still green. Named for the city of Cayenne in French Guiana, it is a cultivar of Capsicum annuum related to bell peppers, jalapeños, and others. “
Cayenne pepper, by weight, is relatively high in vitamin A. It also contains vitamin B6, vitamin E, vitamin C, riboflavin, potassium and manganese.[ However, given the very small amount of cayenne pepper typically consumed in a serving, it makes a negligible contribution to overall dietary intake of these nutrients. Cayenne pepper is also claimed to be a male aphrodisiac because it contains capsaicin which can increase blood flow to all parts of the human body.

We can also find capsaicin medicine for muscle pain  therapy   and accupunture.

So if you want to boost up your metabolism, add some spice to your food.

Liliana Lugo Lásser
Fitness Specialist
Directora Ejecutiva
KUERPO ACTIVO INTERNACIONAL
Mercadeo Especializado
Bienestar Integral y Desarrollo de la Salud Corporativa
Líderes, con más de 25 años promoviendo y desarrollando la salud en Venezuela

¿SÁBES QUE EL SFM ? (PATTERN SMALL & FRECUENTE MEALS) ¿Es lo que buscabas para obtener mejores resultados??

¿SÁBES QUE EL SFM ?

(PATTERN SMALL & FRECUENTE MEALS) 

¿Es lo que buscabas para obtener mejores resultados??

Si vas con frecuencia a un gimnasio, seguro has escuchado que el 60% del resultado de cómo te ves y te sientes se lo debes a la alimentación. Y si no lo has escuchado, te garantizo que es así, ya que el 60% del resultado que obtienes cuando te involucras en un programa de acondicionamiento físico proviene de la alimentación. El resto del 40% corresponde, alrededor del 20% al entrenamiento, y el otro 20% al descanso.

Desde hace muchos años he hecho énfasis en un sistema de alimentación que cada vez, más y más personas descubre, incluso la mayoría de los nutricionistas lo comenzaron a manejar en el país alrededor de hace 6 años atrás. Y es un estilo de alimentación que fue desarrollado por los especialistas en nutrición muy estrechamente relacionados con el fisicoculturismo desde hace varias décadas.

Cabe destacar, que tal vez en la actividad física o deporte en donde se ha tomado más en serio, desde hace mucho tiempo, la importancia de la alimentación, ha sido justamente entre los competidos de fisicoculturismo.

Por eso, si tienes que incluir una herramienta muy efectiva dentro de tu entrenamiento, fundamental para ayudarte de la forma más práctica, si quieres perder peso, perder grasa, o ganar tono y masa muscular…debe ser la del PATTERN SMALL AND FRECUENTE MEALS (SFM) - Patrón de comidas reducidas y frecuentes.

La cual es un mecanismo para que una persona que esté dispuesta a mantener una dieta de calorías reducidas, y comer de 5 a 6 veces diarias, pierda grasa más dramáticamente, preservando o ganando masa muscular.

Hay suficiente evidencia que explica la variedad en los niveles del metabolismo que generan las comidas pequeñas y frecuentes, conocido con las siglas SFM (small and frecuent meals) y su efectividad para perder grasa.

El patrón SMF tiende a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre e insulina a través del día. Y esto fue comprobado en un estudio reciente.

Dos grupos fueron alimentados con la misma cantidad de comida por día. El grupo 1 que ingería su alimento en solo DOS COMIDAS grandes al día, y el grupo 2 la misma cantidad de alimento, pero EN SEIS COMIDAS divididas.

Los niveles de azúcar del grupo 1, el grupo que hizo solo las dos comidas grandes al día, se elevaron al doble que la de los del grupo de las seis comidas, siendo los niveles de insulina también más erráticos.

Estos hallazgos son importantes porque los niveles de azúcar e insulina afectan altamente el almacenaje de grasa, los niveles de energía, el metabolismo y la saciedad.

Cuando los niveles de azúcar se disparan se promueve fuertemente el almacenamiento de grasa. El azúcar sanguíneo debería mantener el control estricto en el cuerpo, y si los depósitos de glucógeno están full el azúcar sanguíneo será almacenado en forma de grasa

Estas elevaciones también pueden causar una sobre producción de insulina, lo que usualmente conlleva a un efecto de rebote hipoglicémico, es decir una baja de azúcar a pocas horas luego de haber comido. Lo que puede producir mucha hambre y ansiedad, causando que los niveles de energía caigan al piso y se reduzca la velocidad de tu metabolismo.

En caso contrario, cuando se hacen comidas moderadas o pequeñas de 5 a 6 diarias, tus niveles de azúcar en la sangre se mantienen moderados, tus niveles de energía se mantienen de forma consistente, mantendrás los niveles de insulina constante y tu metabolismo más activo, mejorando los niveles de saciedad y la quema efectiva de calorías…

Otro beneficio del patrón SFM sobre el que mucha gente simplemente no conoce es el de la Termogénesis de la dietética inducida (DIT). La cual comienza muy temprano. Cada vez, mientras ingieras comida tu cuerpo quema energía de acuerdo al desarrollo del proceso digestivo. Este incremento de energía puede mantenerse durante 3 o 4 horas. Por lo tanto si realizas pequeñas comidas cada 3 o 4 horas, puedes mantener el nivel de tu metabolismo de forma consistente en un gran nivel de actividad.

Otro mecanismo que se produce como efecto del Patrón SFM, el patrón de las comidas frecuentes y pequeñas, es la consistencia, cantidad y disposición de nutrientes que están a disposición del organismo.

Comiendo comidas variadas cada pocas horas te ayudara a mantener abundantes dosis de proteína circulando por el torrente sanguíneo todo el tiempo. Esta constante disposición de proteína evita que tu cuerpo sintetice la proteína que tiene almacenada, por lo que la disposición de aminos ácidos esta mejor dispuestas para funciones vitales como la producción de enzimas, mantenimiento de órganos y reconstrucción y formación de tejido muscular.

Este soporte de mantener un ambiente anabólico para tus músculos durante el día, preserva tu masa muscular incluso en los periodos cuando bajas un poco las calorías. Situación que ha sido probado en numerosos estudios.

Uno en particular, se estudiaron boxeadores que estaban tratando de ganar peso. Dos grupos de boxeadores consumieron 1,200 calorías por día un grupo en dos comidas y otro en seis comidas por un periodo de dos semanas.

Ambos perdieron la misma cantidad de peso, pero el primer grupo el de las dos comidas perdieron dos veces la cantidad de músculos que el grupo de las seis comidas. Esto no solo significa que el grupo de las seis comidas preservo más músculo, además perdieron más grasa.

Parte de esta información fue tomada de un artículo de
Charles Stalyt, tiene una maestría en ciencia, especialista acondicionamiento deportivo, vice presidente de los programas de desarrollo del Internacional Sport Science Association, coach de elites deportivas: artes marciales, boxeo, pista y campo, football, fue coach olimpico del equipo norteamericano de levantamientos de pesas y fisicoculturismo, y esta ranqueado entre los top 50 en el mundo, en la categoría de salud y ejercicio.

Traducción y producción
Alvaro "METAL"Mora

Especialista en Mercadeo de la Salud
Director General
KUERPO ACTIVO INTERNACIONAL- 

Bienestar Integral y Desarrollo de la Salud Corporativa 

(Lideres, con más de 25 años promoviendo y desarrollando la salud en Venezuela)

Para mayor información, asesoramiento a empresas - Wellness Corporativo, colegios, clubes o gimnasios, pueden contactarnos vía Inbox)

ES LA GRASA. ¿MALA COMPAÑÍA?

Alvaro Mora

Director Kuerpo Activo Internacional

 

LA GRASA, ¿MALA COMPAÑÍA?

La grasa es un excelente nutriente que ha  sido victima de la generalización e infamia sobre los grandes perjuicios que le causa a la salud. Algo que es totalmente incierto mientras no se caiga en excesos de ingestión o se recurra a fuentes que si puedan resultar perjudiciales dependiendo su origen.

Entre algunas de ellas y la más común es la proveniente de las frituras, de los alimentos procesados o de la grasa de origen animal.

La grasa es nuestra fuente principal de combustible, es el vehículo de las vitaminas liposolubles a, d, e, k, es uno de los componente principales de la membrana celular, es indispensable para el funcionamiento del sistema nervioso, para el desarrollo de hormonas y para el sistema inmunológico.

Hay muchas personas que no comen grasa..... lo que terminara por proporcionarles una importante baja en los niveles hormonales, pudiendo repercutir en el desarrollo o tonificación de la masa muscular y baja del rendimiento sexual y líbido, entre algunos de los problemas.

Eso no significa que te comiences a preparar para ir a comprar unas deliciosas costillitas de cochino, jejejejjejeje.......no señor.

Debes tratar de evitar al máximo la grasa de origen animal y comenzar a pensar en recurrir a algunos alimentos como: el aceite de oliva y canola, aguacate, nueces, maníes, almendras, pescados y mariscos, germen de trigo, huevo, harina de soya, coco.

Pero sin olvidar que la grasa posee 9 calorías por gramo a diferencia de las proteínas y carbohidratos que solo tienen 4 calorías por gramo consumido. Ya que si no controlas su ingesta no vas a poder lidiar con los cauchitos.

 

 Alvaro "METAL" Mora 

Especialista en Mercadeo de la Salud
Director General
KUERPO ACTIVO INTERNACIONAL

Bienestar Integral y Desarrollo de la Salud Corporativa

100 CALORIES SNACK WITH MANGOES / MERIENDA DE 100 CALORÍAS CON MANGO

• Liliana Lugo Lásser
  Directora Kuerpo Activo Internacional

 ENGLISH / SPANISH

3/4 CUP MANGO CUBES

In the US or Overseas, you can buy these pre-packaged or make them yourself, but in venezuela we have Mangoes almost all year round,  and you can have them fresh or pre-packed them into the freeze. "It's like having frozen candy," specialists says. "It's a great way to get beta-carotene and fiber while satisfying your sweet tooth." A 3/4 cup serving has just 90 calories and provides 60% of your recommended daily allowance of vitamin C.
For its wealth in acids (malic, palmitic, and myristic p-coumaric), vitamin C and, especially, for its high content of vitamin A, mango fruit is a good antioxidant, able to neutralize free radicals and provide us against degradation cells.

Mangoes  have an anticancer  function very effective granted by both these vitamins as for its rich flavonoids, among which quercetin and kaempferol.

Saturated Fat: 0 g
Sodium: 0 mg
Cholesterol: 0 mg

3/4 TAZA CUBITOS DE MANGO
En Venezuela tenemos mango todo el año y podemos comerlo al natural o congelados, si gusta tener unos heladitos de mango en la nevera. "Es una gran excelente fuente de beta-caroteno y fibra, mientras que tambien satisface a los golosos" - dicen los especialistas. Pero sólo una porción de 3/4 taza tiene sólo 90 calorías y proporciona el 60% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, asi que no sobrepases la cantidad.
Por sus riqueza en ácidos (málico, palmítico, p-cumárico y mirístico), vitamina C y, especialmente, por su alto contenido en vitamina A, el mango constituye una buena fruta antioxidante, capaz de neutralizar los radicales libres y dotar al organismo de un poder defensivo en contra de la degradación de las células.

Los mangos ejercen una función anticancerígena muy efectiva otorgada tanto por estas vitaminas como por su riqueza en flavonoides, entre los que destaca la quercetina y el camferol.

Grasa saturada: 0 g
Sodio: 0 mg
El colesterol: 0 mg

Liliana Lugo Lásser
Fitness Specialist
Directora Kuerpo Activo Internacional
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¿CUÁNTA AZÚCAR CREES TÚ QUE CONSUMIMOS AL DÍA? HOW MUCH SUGAR DO YOU THINK WE CONSUME DAILY?

 Liliana Lugo Lásser

Directora Kuerpo Activo Internacional

Do we like sugar? 

  

Talk about a sweet tooth.  Specialist suggest that we eat and drink 22 teaspoons -- or almost half a cup -- of added sugar each day. That's way more than the American Heart Association recommends: 6 teaspoons per day for women and 9 for men. Our sweets add up: Americans basically consume their weight -- about 142 pounds -- in sugar in just one year. Can you imagine? No wonder more than half of the population is overweight.

Added sugars include all kinds of sugars and syrups that are put in a product during processing to make it taste better,  we can add to all that what we consume with coffee, juices, bread, preserves, cookies, candies, chocolate. you name it. They have little nutritional value other than giving you extra calories.

¿Que si nos gusta el dulce?.  

Specilistas sugieren que comemos y bebemos 22 cucharaditas - o casi la mitad de  una taza  de azúcar cada día. Eso es mucho más  de lo que la American Heart Association recomienda: 6 cucharaditas por día para las mujeres y para los hombres 9. Los azúcares se suman: los estadounidenses consumen básicamente su peso - alrededor de 142 libras - en sólo un año en azúcar. ¿Te imaginas? No es de extrañar que más de la mitad de la población tiene sobrepeso y en venezuela mas del 30% de la población sufre de obesidad y la otra mitad de sobre peso. ¿Qué te parece?

Alarmante ¿Verdad?

 Los azúcares agregados incluyen todo tipo de azúcares y jarabes que se ponen en un producto para hacer que  el gusto sea  mejor en su  procesamiento, podemos mencionar además de eso lo que le agregamos al café, jugos, pan, conservas, galletas, caramelos, chocolate.. Ellos tienen poco valor nutricional que no le da calorías adicionales.

Traducido y adaptado por:

Liliana Lugo Lásser

Fitness Specialist

Directora Ejecutiva

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LA MANZANA, MI FAVORITA MERIENDA - APPLE MY FAVORITE SNACK

Liliana Lugo Lásser

Directora Kuerpo Activ Internacional

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LESS THAN 100 CALORIES / MENOS DE 100 CALORIAS
BAKED APPLE 

 

Apples are still one of the healthiest snacks around, and there are plenty of ways to put a twist on this old standby. Blake recommends enjoying baked apples – they taste like dessert but provide the same vitamins and fiber as their fresh counterparts. You can even sprinkle cinnamon on top without adding calories.

Saturated Fat: 0 g

Sodium: 2 mg
Cholesterol: 0 mg

MANZANAS AL HORNO

Las manzanas son todavía uno de los más saludables aperitivos de todo, y hay un montón de maneras de poner un nuevo giro a tu vida. Los especialistas recomiendan disfrutar de manzanas asadas - su sabor es como el postre, pero proporcionan las mismas vitaminas y fibra como sus contrapartes frescas. Incluso se puede espolvorear la canela en la parte superior sin añadir calorías.

Grasa saturada: 0 g
Sodio: 2 mg
El colesterol: 0 mg

 

Liliana Lugo Lásser

Fitness Specialist

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ZANAHORIAS PARA MERIENDA POR SOLO 100 CALORÍAS

Liliana Lugo Lásser

Directora Kuerpo Activo Internacional

ENGLISH / SPANISH
LESS THAN 100 CALORIES / MENOS DE 100 CALORIAS

Eight Baby Carrots with Hummus

 

When you're craving a satisfying crunch, dip eight large baby carrots into 2 tablespoons of hummus. Carrots are an excellent source of vitamin A and beta carotene, while hummus adds protein. Pre-packaged baby carrots are convenient, and there are many varieties of hummus available.

Saturated fat: 0.4 g

Sodium: 210 mg
Cholesterol: 0 mg

Ocho Zanahorias con Hummus

Cuando tengas antojitos de comer algo, en ocho baby zanahorias en 2 cucharadas de puré de garbanzos o hummus, es una buena idea para merendar. Las zanahorias son una fuente excelente de vitamina A y beta-caroteno, mientras que el humus aporta proteínas. Las Mini Preenvasados Zanahorias empacadas son convenientes, y hay muchas variedades de humus disponible en el mercado.

Grasa saturada: 0,4 g
Sódico: 210 mg
El colesterol: 0 mg

Liliana Lugo Lásser

Fitness Specialist

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