Ingesta de Carbohidratos y La Actividad Física

Numerosos deportistas o personas que desean desarrollar sus cuerpos desean estar seguros de consumir la cantidad de carbohidratos, que es nuestra principal fuente de energía que evita la baja en el rendimiento, la fatiga prematura o la afectación del sistema inmunológico.

Según los estudios, para asegurar los niveles de energía necesarios se deben ingerir aproximadamente de 50 a 60% de carbohidratos de la ingesta calórica en cada comida, que según los especialistas sería consumir entre 3 a 5 gramos por kilogramo de peso. Por supuesto, esto varia de acuerdo a factores como talla, peso, actividad física o deportiva, y por supuesto de acuerdo al objetivo planificado.

Ingerir carbohidratos antes y durante el ejercicio, principalmente en forma de bebidas deportivas, barras energéticas o gel, es fundamental para ayudar a mantener los niveles de glucosa en la sangre, previniendo así la fatiga prematura, disminución en el rendimiento y el estado catabólico, que es la síntesis de la proteína para producir energía, en otras palabras la destrucción acelerada de la masa muscular por falta del combustible proveído por los carbohidratos.

Por eso es necesario, luego de 30 a 90 minutos después del entrenamiento consumir aproximadamente 50 grs, de carbohidratos para ayudar a restaurar los depósitos y reservas de glucógeno concentrados en la musculatura y el hígado, aumentando la capacidad de recuperación, preferiblemente acompañados de proteína.

Decir que la proteína es el nutriente más vital para un atleta no es enteramente la verdad, es por eso que muchos atletas comienzan a mirar a los carbohidratos de forma diferente.

Hay además otro factor que es determinante para aquellos que deseen aumentar el rendimiento y los resultados del entrenamiento y que es vital para el diseño de un mejor plan alimenticio, y me refiero específicamente al tipo de carbohidratos que debemos consumir de acuerdo al tipo de dieta, actividad física, objetivos o contextura, lo que nos permitirá recuperarnos más conveniente después del entrenamiento, y es el factor conocido como el Índice Glicémico, el cual se refiere a la velocidad con que el cuerpo convierte al alimento o bebida en glucosa sanguínea, en combustible. Pero este tema lo vamos a volver a tratar en las próximas entregas.

Esta información fue tomada del Journal of Applied Physiology – Revista de la fisiología aplicada, una prestigiosa publicación norte americana.

Alvaro "METAL" Mora 

Especialista en Mercadeo de la Salud 

Director General 

KUERPO ACTIVO INTERNACIONAL 

Bienestar Integral y Desarrollo de la Salud Corporativa.

Líderes, con más de 28 años desarrollando, promoviendo y mercadeando la salud en Venezuela.

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AÑADIENDO O RESTANDO AÑOS A TU VIDA

Alvaro Mora

AÑADIENDO O RESTANDO AÑOS A TU VIDA

Una persona que hace ejercicio físico, que no bebe mucho alcohol, que come suficientes frutas y verduras y no fuma, puede vivir catorce años más, según el análisis que aparece en la publicación Public Library of Science Medicine (PLos), donde señala que muchas personas pueden incrementar años de vida añadiendo simples cambios a sus vidas.

En la investigación tomaron parte 20.000 personas, durante un periodo de más de diez años, y los expertos descubrieron que, quienes no cumplieron con esos objetivos de vida sana tenían cuatro veces más posibilidades de morir que los que los habían alcanzado.

El estudio fue realizado por la Universidad de Cambridge y el Consejo de Investigación Médica en el condado de Norfolk, al oeste de Inglaterra, entre 1993 y 2010.

Los participantes tenían edades comprendidas entre los 45 y los 79 años, predominantemente blancos, y no tenían cáncer ni problemas cardíacos, de acuerdo con el análisis.

Para su estudio, cada participante recibió un punto por cada uno de estos apartados: no fumador, consumo entre medio vaso a siete vasos de vino a la semana, consumo de cinco porciones de frutas y verduras por día, y considerado físicamente activo.

El equipo investigador encontró que quienes tenían los cuatro puntos tenían muchas menos posibilidades de morir durante el periodo de tiempo estudiado que aquellos sin puntos.

El equipo indicó, además, que una persona de 60 años sin ningún punto tenía el mismo riesgo de morir que una de 74 años con cuatro puntos.

Según el profesor Kay-Tee Khaw, que encabezó el análisis dijo, “Se sabía que cada una de las categorías mencionadas puede tener un impacto en la longevidad, pero añadió, que esta es la primera vez que las hemos analizado en su conjunto".

También llegaron a la conclusión de que la clase social y la masa corporal no tenían influencia en la longevidad.

"Estos significa - según indicaron los expertos - que una gran proporción de la población puede realmente sentir los beneficios en la salud a través de cambios moderados".

"Esta es una buena noticia y muestra que, a través de una vida saludable, la gente puede reducir el riesgo de morir de enfermedades cardíacas y circulatorias", señaló Judy O'Sullivan, portavoz de la Fundación Cardíaca Británica.

"La gente puede mejorar sus posibilidades de vivir más -agregó- si no fuma, beber alcohol en moderación, hacer actividad física en forma regular y lleva una dieta rica en frutas y verduras".

Alvaro "METAL"Mora - Especialista en Mercadeo de la Salud
Director General
KUERPO ACTIVO INT - Mercadeo Especializado
Bienestar Integral y Desarrollo de la Salud Corporativa
Lideres, con más de 25 años promoviendo, desarrollando y mercadeando la Salud y el Ejercicio en Venezuela.

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100 CALORIES SNACK WITH MANGOES / MERIENDA DE 100 CALORÍAS CON MANGO

• Liliana Lugo Lásser
  Directora Kuerpo Activo Internacional

 ENGLISH / SPANISH

3/4 CUP MANGO CUBES

In the US or Overseas, you can buy these pre-packaged or make them yourself, but in venezuela we have Mangoes almost all year round,  and you can have them fresh or pre-packed them into the freeze. "It's like having frozen candy," specialists says. "It's a great way to get beta-carotene and fiber while satisfying your sweet tooth." A 3/4 cup serving has just 90 calories and provides 60% of your recommended daily allowance of vitamin C.
For its wealth in acids (malic, palmitic, and myristic p-coumaric), vitamin C and, especially, for its high content of vitamin A, mango fruit is a good antioxidant, able to neutralize free radicals and provide us against degradation cells.

Mangoes  have an anticancer  function very effective granted by both these vitamins as for its rich flavonoids, among which quercetin and kaempferol.

Saturated Fat: 0 g
Sodium: 0 mg
Cholesterol: 0 mg

3/4 TAZA CUBITOS DE MANGO
En Venezuela tenemos mango todo el año y podemos comerlo al natural o congelados, si gusta tener unos heladitos de mango en la nevera. "Es una gran excelente fuente de beta-caroteno y fibra, mientras que tambien satisface a los golosos" - dicen los especialistas. Pero sólo una porción de 3/4 taza tiene sólo 90 calorías y proporciona el 60% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, asi que no sobrepases la cantidad.
Por sus riqueza en ácidos (málico, palmítico, p-cumárico y mirístico), vitamina C y, especialmente, por su alto contenido en vitamina A, el mango constituye una buena fruta antioxidante, capaz de neutralizar los radicales libres y dotar al organismo de un poder defensivo en contra de la degradación de las células.

Los mangos ejercen una función anticancerígena muy efectiva otorgada tanto por estas vitaminas como por su riqueza en flavonoides, entre los que destaca la quercetina y el camferol.

Grasa saturada: 0 g
Sodio: 0 mg
El colesterol: 0 mg

Liliana Lugo Lásser
Fitness Specialist
Directora Kuerpo Activo Internacional
Facebook: Kuerpo Activo Internacional

EL EJERCICIO Y NUESTRO SISTEMA INMUNE

Alvaro Mora

Director Kuerpo activo Internacional

¿QUÉ IMPACTO TIENE EL EJECICIO EN NUESTRO SISTEMA INMUNE?

De acuerdo con un estudio del Dr. Y Phd David Nieman, profesor de salud y ciencia del ejercicio y director del Laboratorio de Desarrollo Humano en Appalachian State University en Georgia, demostró que ocurren unos cambios positivos en el sistema inmune durante una moderada actividad física.

Una consistente actividad física, lo que llamamos 30 minutos de actividad física casi todos los días, ayuda a una mejora del sistema inmunológico y generara que sean menos esos resfriados comunes y otras infecciones de la parte superior del tracto respiratorio.

Las infecciones de la parte superior del tracto respiratorio pueden incrementarse cuando te entrenas más allá de los límites normales.

El sistema inmune exhibe cambios adversos después 90 minutos de entrenamientos prolongados e intensos. El estado de deterioro puede durar entre 3 a 72 horas, durante este tiempo el virus o la bacteria puede ganar espacio. El riesgo de infección se incrementa cuando otros factores como la falta de sueño, el estrés mental, la mala nutrición o la pérdida de peso están presentes.

Para evitar el riesgo del incremento de las infecciones del sistema inmune los atletas deben seguir estas recomendaciones.
- Trata de mantener el stress al mínimo
- Mantén tu reserva de vitaminas y minerales en niveles óptimos
- No te sobre entrene y evita la fatigas crónicas
- Procura dormir suficiente y tomar tu siestas regularmente
- Evita bajar de peso rápidamente
- Evita tocarte los ojos y la nariz con las manos mientras entrenas
- Evita a la gente enferma en lo que sea posible
- Si es posible inyéctate antivirales en la época de lluvias

Una de las preguntas que me hacen con mucha frecuencia es si se debe entrenar cuando se esta enfermo. Según las recomendaciones de los especialistas: Si los síntomas se encuentran por arriba del cuello, como los resfriados, el ejercicio moderado es probablemente aceptable y tal vez beneficioso. Pero si la enfermedad es sistemática como la gripe lo mejor es que descanses en la cama y cuando se sientas mejor vayas realizando una gradual progresión hacia los niveles normales de entrenamiento es lo recomendado, aunque lo más aconsejable es que si te sientes mal, descansa, ya habrá tiempo para recuperar el tiempo, pero nuestra recomendación final es que Si tiene dudas consulta con si médico.

Alvaro “METAL” Mora
Especialista en Programas de Bienestar Integral y Desarrollo de la Salud Corporativa
Director General
KUERPO ACTIVO INT – Mercadeo Especializado
Pioneros y Lideres de la Salud y el Ejercicio
Más de 24 años promoviendo mejor Calidad de Vida

YOGUR DESGRASADO - MERIENDA 100 CALORÍAS / 100 CALORIES SNACK

Liliana Lugo Lásser

Directora Kuerpo Activo Internacional

ENGLISH / SPANISH
LESS THAN 100 CALORIES / MENOS DE 100 CALORÍAS

Nonfat Yogurt with Honey

Nonfat yogurt is known for its high protein content. Just 1/2 cup of nonfat plain  yogurt has 12 g of protein to help you stay full. Drizzle on a teaspoon of honey, and the whole snack totals 84 calories. The best part is,  that you will be nourishinf yourself and you may feel like you're eating dessert.

Saturated fat: 0 g
Sodium: 53.5 mg

Yogur Griego SIN GRASA con Miel

Yogur sin grasa es conocido por su  alto contenido de proteína. Sólo 1/2 taza de yogur sin grasa contiene 12 gramos de proteína para ayudarle a mantenerse satisfecho por completo. Rocíe una cucharadita de miel pura, y el bocado entero asciende a 84 calorías. La mejor parte es, que usted puede sentir como si estuvieras comiendo postre.

Grasa saturada: 0 g
Sodio: 53,5 mg

Liliana Lugo Lásser

Fitness Specialist

Directora Kuerpo Activo Internacional

Facebook: Liliana Lugo Lásser

SOBREPESO EN LOS NIÑOS

Alvaro Mora

Director Kuerpo Activo Internacional 

SOBREPESO DE LOS NIÑOS

 

Aunque la alimentación excesiva es también la causa principal de sobrepeso y obesidad en la población, especialmente la infantil, investigaciones recientes han demostrado que la inactividad física, así como el consumo elevado de calorías, son los factores más relevantes para la aparición de estos trastornos.

El ejercicio físico acompañado de una dieta equilibrada va a contribuir a la regulación del peso corporal, evitando la aparición de la obesidad, tanto en la infancia como en la vida adulta; 80% de los adultos obesos han sido niños obesos.

También ayuda en la prevención de enfermedades degenerativas como la arterosclerosis, estrechamente relacionada a trastornos cardiovasculares.

Por lo tanto, incluir una rutina de ejercicios constante dentro de los programas de control de peso de los niños contribuye en buena medida a lograr el éxito, ya que permite crear un déficit mayor entre la energía que se gasta y la que se consume, es decir a quemar calorías, evitando así que se acumulen en el organismo.

Unos Tips para los padres sepan que pueden hacer:
- Primero que nada hay que recordar que los padres son modelos a imitar por sus hijos.
- Haz que los ejercicios sean divertidos. No hay nada más frustrante para un niño que los padres lo obliguen a hacer una actividad física o deporte que al niño no le guste.
- Cuando se vayan de vacaciones incluyan en las mismas caminatas, paseos en bicicleta o alguna rutina de ejercicios, y no se olviden que debe ser divertido
- Durante este momento es una buena oportunidad para hablar con sus niños
- Si esta dentro de tus posibilidades, inscribe a la familia en un programa de ejercicios en algún club o gimnasio
- Tómate el tiempo necesario para realizar la actividad física con tu hijo, el disfrutara enormemente que intercambien movimientos mientras se ejercitan
- Cuida la alimentación de tu hijo, evita que consuma demasiadas chucherias y refrescos, al permitirlo no le estas causando ningún bien, no te estoy diciendo que se las prohíbas, pero si regúlalas, además incluye en su dieta vegetales y frutas.

RECUERDA EL ADULTO CUANDO SUFRE DE ALGUNA ENFERMEDAD HOY DÍA, ES COMO CONSECUENCIA DE LOS HÁBITOS QUE SUS PADRES LE INCULCARON CUANDO ERA NIÑO.

Alvaro “METAL” Mora
Especialista en Programas de Bienestar Integral y Desarrollo de la Salud Corporativa
Director General
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El Glucógeno (CARBOHIDRATOS)

Alvaro Mora

Director Kuerpo Activo Internacional

El glucógeno (CARBOHIDRATOS)

Prácticamente la totalidad de los glúcidos (carbohidratos) que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino.

Posteriormente pasan al hígado donde son transformados en glucógeno, una sustancia que sirve como reserva de energía para ser usada en los períodos en que no haya suficiente combustible disponible en el cuerpo.

Según se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos.

También se almacena glucógeno en los músculos, pero esta reserva de energía sólo se utiliza para producir energía en el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular (situaciones de huida, defensa, o de alta pulsación).

El glucógeno se almacena hasta una cantidad máxima de unos 100 gr. en el hígado y unos 200 gr. en los músculos.

Si se alcanza este límite, el exceso de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energética a largo plazo. Cauchitos.

Consumir carbohidratos será siempre básico para proveer energía a nuestras funciones metabólicas básicas. Y si no se tiene suficiente glucógeno durante el ejercicio, no rendirás igual, te agotaras más rápido; consumirás parte de ese valioso tejido muscular que te ayuda a quemar grasa y a verte en la mejor forma, además de atentar seriamente contra tu sistema inmunológico.

 

 

Alvaro “METAL” Mora
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