Ensaladas Creativas

No hay mejor estímulo para la creatividad, que la necesidad misma.

Afortunadamente, todos los ingredientes para la mayoría de las ensaladas son accesibles, económicamente hablando, se producen y se consiguen en nuestro país (Venezuela)

El MANGO, es una de las frutas mas gustosas, accesibles y popular de nuestro país. 

Ensalada Fresca de Ruccula y Mango: Esta deliciosa ensalada balanceada, sencilla, nutritiva y baja en calorías se presta para cualquier ocasión. 

Ingredientes:
* Rúgula
Esta maravillosa hortaliza suele aparecer radiante en las ensaladas y sándwiches a los que les agrega un peculiar y agradable sabor con alto poder desintoxicante. 

Al igual que otras verduras como la col y el broccoli, por su alto contenido en ácido fólico y vitamina B, evita que el cerebro envejezca prematuramente y previene de inflamaciones reiterativas. 

También contribuye con la buena salud visual, favoreciendo la vista por su contenido de caretenoides que evitan las cataratas.

“El consumo de las hortalizas de hoja verde, como la rúgula, es extremadamente importante porque además brindan tres minerales esenciales: calcio, zinc y hierro, todos claves en la prevención de la anemia y la osteoporosis". Asegura la nutricionista Fátima Monja

* Mango (Mangifera Indica)
Originario de la India y de pulpa carnosa como el melocotón, es un alimento antioxidante por su abundancia en ácidos, vitamina C, y alto contenido de vitamina A, tiene poder anti-inflamatorio y se le considera anti cancerígeno por su riqueza en flavonoides.

También beneficia la prevención de la Degeneración Macular, por su contenido del antioxidante Zeaxantina que filtra los rayos de luz azul dañina, y se cree que desempeña un papel protector en la salud de los ojos. Diversos estudios han demostrado que una mayor ingesta de todas las frutas en general, 3 o más porciones al día, disminuye el riesgo de la degeneración macular asociada a la edad.

* Pimentón
Su alto contenido en hierro hace que el pimentón ayude a evitar la anemia ferropénica o anemia por falta de hierro. Debido a la cantidad de hierro que aporta este condimento, es un alimento recomendado para personas que practican deportes intensos ya que estas personas tienen un grán desgaste de este mineral.
También, es un alimento con una alta cantidad de vitamina B6, por lo que es muy recomendables para la diabetes, depresión y asma. 

* Semillas de Ajonjolí.

Acompañado con 
** Queso de Cabra
** Tostones
** Huevo duro

Aderezo:
Aceite de Oliva
Sal y Pimienta al gusto


Espero que tengas chance de prepararla y disfrutarla!


En buena Salud,

Liliana Lugo Lásser
Directora Ejecutiva 
Kuerpo Activo Internacional.
(desde 1988)
Fitness Specialist
Wellness Coaching
#Atusalud

100 CALORIES SNACK WITH MANGOES / MERIENDA DE 100 CALORÍAS CON MANGO

• Liliana Lugo Lásser
  Directora Kuerpo Activo Internacional

 ENGLISH / SPANISH

3/4 CUP MANGO CUBES

In the US or Overseas, you can buy these pre-packaged or make them yourself, but in venezuela we have Mangoes almost all year round,  and you can have them fresh or pre-packed them into the freeze. "It's like having frozen candy," specialists says. "It's a great way to get beta-carotene and fiber while satisfying your sweet tooth." A 3/4 cup serving has just 90 calories and provides 60% of your recommended daily allowance of vitamin C.
For its wealth in acids (malic, palmitic, and myristic p-coumaric), vitamin C and, especially, for its high content of vitamin A, mango fruit is a good antioxidant, able to neutralize free radicals and provide us against degradation cells.

Mangoes  have an anticancer  function very effective granted by both these vitamins as for its rich flavonoids, among which quercetin and kaempferol.

Saturated Fat: 0 g
Sodium: 0 mg
Cholesterol: 0 mg

3/4 TAZA CUBITOS DE MANGO
En Venezuela tenemos mango todo el año y podemos comerlo al natural o congelados, si gusta tener unos heladitos de mango en la nevera. "Es una gran excelente fuente de beta-caroteno y fibra, mientras que tambien satisface a los golosos" - dicen los especialistas. Pero sólo una porción de 3/4 taza tiene sólo 90 calorías y proporciona el 60% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, asi que no sobrepases la cantidad.
Por sus riqueza en ácidos (málico, palmítico, p-cumárico y mirístico), vitamina C y, especialmente, por su alto contenido en vitamina A, el mango constituye una buena fruta antioxidante, capaz de neutralizar los radicales libres y dotar al organismo de un poder defensivo en contra de la degradación de las células.

Los mangos ejercen una función anticancerígena muy efectiva otorgada tanto por estas vitaminas como por su riqueza en flavonoides, entre los que destaca la quercetina y el camferol.

Grasa saturada: 0 g
Sodio: 0 mg
El colesterol: 0 mg

Liliana Lugo Lásser
Fitness Specialist
Directora Kuerpo Activo Internacional
Facebook: Kuerpo Activo Internacional

BENEFICIOS DEL MANGO por Liliana Lugo Lásser

EL MANGO

Crecí, al norte de la ciudad de  Caracas en una  urbanización  llamada Altamira, al pie de nuestra majestuosa montaña “Cerro El Avila”, nombre cambiado por el actual gobierno y denominado ahora “Waraira Repano”.

En la ciudad de Caracas, es muy común ver en las casas de las urbanizaciones allegadas al “Avila” los árboles de tan deliciosa y cotizada fruta. Sin embargo, en las urbanizaciones al sureste de la ciudad, donde el clima es más templado como en el municipio El Hatillo, esta fruta no se da de igual manera que en el centro de la ciudad ya que el mango de mancha con pintas de color negro y su tamaño no es igual.

Cuando vivíamos  en la Qta. Ridiace, teníamos dos matas de mango  que nos brindaban su fruto  generosamente y mi hermana y yo subíamos a la azotea para  tomar los mangos de la mata al sur de  la casa; había otra majestuosa mata en el patio de atrás rodeada por un muro de piedra que  su frondosidad era de tal magnitud que su sombra cubría todo el patio oeste  y mantenía la casa fresca todo el año.

Mi hermana gustaba  comer los mangos verdes, por lo que nos apresurábamos a la azotea a tomarlos antes que nadie y bajamos a prepararlos con sal y vinagre. Ese era su delirio y por supuesto el mío también, ya que a mí me gustaba todo lo que ella hacía. También comíamos el mango  pintón, como en receta de una gran y querida amiga, Josefina De Sola,  que lo preparaba ahogado en  “licor de  cointreau”, el licor de naranja más famoso del mundo.

La anécdota del mango está en que un día subimos  a buscar mangos y en un lugar estratégico nos esperaba un avispero que al pasar por su “espacio” salieron a atacarnos y dando vueltas como locas para salir de la nube de avispas que nos perseguían, gritábamos sin cesar, pues teníamos que inclusive cerrar los ojos de tan agresivo ataque. Intentábamos llegar de nuevo a la puerta que nos conduciría a la casa pero era imposible llegar a ella. Entre tanto ajetreo, gritos y alaridos, nuestras nanas escucharon nuestro desespero  y subieron a rescatarnos,  sacándonos de la  negra nube y saliendo ilesas sin picaduras. ¿Nosotras? Picadas por todo el cuerpo y jurando que mas nunca subiríamos al techo de la casa a buscar mangos. En fin,….

Pero el sabor del mango, sus propiedades y beneficios nunca han permitido que nos alejemos de ellos.

Originalmente el mango es una fruta tropical originaria de la India, los chinos viajaron a  India y la llevaron a China y de allí la llevaron a Europa;  los portugueses la llevaron de la India a África y por supuesto  también a Brasil.  Dicen que a Latinoamérica, no llegó sino hasta el siglo IXX.

Sin embargo, lo bueno del mango es que se puede comer verde, pintón y maduro. También se puede agregar a las ensaladas y preparar chutneys  cuando está verde;   ensaladas de pimentón rojo y mango maduro, con el aderezo que mas guste pudiendo  ser  éste jengibre y semillas de sésamo o  ajonjolí. Puede tomarlo en jugo o comerlo al natural como merienda o desayuno.

Beneficios de Mango

Sus Beneficios son infinitos, esta frutas  contienen fenoles que son anti-oxidantes poderosos; también contiene potasio y magnesio. Un mango maduro de aprox. 200 gr. aporta la cantidad   diaria recomendada de Vitamina C, además de ser rico en hierro y  selenio.

Es recomendable para el buen funcionamiento del sistema nervioso, el metabolismo y la salud de la piel por su contenido de Vitamina B; y tiene una enzima similar a la de la lechosa que facilita la digestión.

El Mango   y El  Cáncer De Colon  y  del Seno. 

La Universidad de Texas A&M  y financiado por la National Mango Board (NMB), realizo un estudio en donde se reveló que el mango posee compuestos polifenólicos que impactan de forma negativa sobre ciertas células de cáncer de colon y del seno. 
Estos polifenoles conformados por moléculas pequeñas de fácil absorción durante la digestión y por moléculas más grandes  que al no ser absorbidas permanecerían en el colon y por lo tanto estarían más expuestas a las células de cáncer de colon.

Ante el resultados de esta investigación conducida por  la Dra. Susanne Talcott  y el Dr. Steve Talcott,  se señaló   que  obtuvieron respuestas  alentadoras  también sobre las células de cáncer de seno y sobre  que “No todas las líneas de células presentan el mismo grado de sensibilidad frente a un agente anti cancerígeno, pero las líneas de cáncer del colon y cáncer del seno sufrieron apoptosis, muerte celular programada.”

Estos resultados han sido publicados en el sistema noticiero de la universidad de Texas A&M y del NMB y otros medios informativos indicando que   “La consolidación de un mensaje nutricional convincente es semejante al cultivo de un árbol de mango”

Los Venezolanos estamos adelantados a este mensaje de siembra y consumo del Mango para nuestro beneficio, por lo que un 70% o más  de la vivienda venezolana ya goza del adorno y beneficio  del  árbol de mango.

Era nuestra intuición y libre albedrío que nos llevaba a la azotea a mi hermana y a mí cuando éramos niñas.

Así que amigos, a  sacarle provecho  a esta maravillosa fruta para  nuestra salud y consumirlo en sus diferentes formas.

Liliana Lugo Lásser

MANGO

I grew up north of the city of Caracas in an area called Altamira, at the foot of our majestic mountain "Cerro El Avila", name changed  with this  current government and renamed "Waraira Repano."
In the city of Caracas, is very common to see in residential houses in  areas close  to the "Avila"  trees  of this delicious and prized fruit. However, in the southeast neighborhoods of the city, where the climate is more temperate and in the municipality of El Hatillo, this fruit does not grow the the same way as in the center of the city since they handle  black spot color s and its size is not as big as the ones in Caracas.
When we lived in Qta. Ridiace, we had two mango trees that generously gave us the mango fruit and my sister and I climbed to the roof of the house  to take the mango from the top pf the tree before anybody else did. In  the west side backyard of the house, there was another majestic  mango tree surrounded by a stone wall which  foliage was of such magnitude that its shadow covered the entire west yard and kept the house cool all year round.
My sister liked to eat green mangoes, so we hurried to the roof to take them before anyone else and we went down to prepare them with salt and vinegar. That was her favorite way of eating them by then and of course mine too, because I liked everything she did.

Mangoes can be eaten in many different  ways, a good recipe  from a good friend: Josefina De Sola, is smothering the fruit  in "cointreau liqueur” the  orange liqueur world's most famous.

Anyways, the anecdote of this  story is that one day we went  looking for mangoes in a strategic place of the house roof  and we encountered a wasp nest which suddenly arose with a fearful attack  and while we were running  in despair and spinning like crazy to get out of the cloud of wasps chasing  us, shouting endlessly, as we had to even close the eyes of so aggressive attack. We tried to get back to the door that would lead us to the house but could not reach it. Meanwhile while yelling and crying, our “nanas” heard our despair and went to rescue us, taking us out of the black cloud coming out unscathed with no bites. We? Bitten by the whole body and swearing never to go to the roof of the house to look for mangoes again. Well ....
But the taste of mango, its properties and benefits have never been allowed to turn  us away from them.
Originally, the mango is a tropical fruit native from India, the Chinese traveled to India and took them to China and then brought it to Europe; the Portuguese brought t hem from India to Africa and of course Brazil. They say that  they did not come Latin America until the IXX century.

But the good thing is that you can handle eating green, ripening fruit and mature. Can also be added to salads and chutneys when prepared green as well as in  salads;  and ripe mango red bell pepper with the dressing that it may be more  of your preference, posible  ginger and/or  sesame seeds. You can eata them natural  in juice or eat them for  a snacks or breakfast.

Benefits of Mango
Its benefits are infinite, the fruits contain phenols which are powerful anti-oxidant, also contains potassium and magnesium. A ripe mango approx. 200 gr. provides the recommended daily allowance of Vitamin C, besides being rich in iron and selenium.

It is advisable for the proper functioning of the nervous system, metabolism and health of the skin by its content of Vitamin B, and has an enzyme similar to that of the papaya that helps digestion.

The Mango and cancer of colon and breast.

The University of Texas A & M and the National Mango Board (NMB), conducted a study which showed that the polyphenolic compounds mango has a negative impact on certain colon cancer cells and breast cancer.
These polyphenols formed by small molecules easily absorbed during digestion and larger molecules  more dificult to be absorbed remain in the colon longer and thus be more exposed to colon cancer cells.

Given the results of research conducted by Dr. Susanne Talcott and Dr. Steve Talcott, it was noted that encouraging responses were also on breast cancer cells and that "Not all cell lines have the same degree of sensitivity against an anti cancer agent, but the lines of colon cancer and breast cancer underwent apoptosis, programmed cell death. "

These results have been published in the newsletter of the University System Texas A & M and  NMB and other media stating"The consolidation of a powerful nutritional message is similar to growing a mango tree"

So we, Venezuelans are ahead of this message already by having the Mango planting and consumptionof this fruit  in almost a  70% or more of the Venezuelan Population.
It was our intuition and free will that led us to the roof, my sister and me, when we were kids.
So friends, to take advantage of this wonderful fruit for our health and consume it in different  ways. 

Liliana Lugo Lasser